凯格尔运动

什么是凯格尔运动

 凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的"凯格尔肌肉")以进行。坚持凯格尔运动可以改善尿失禁、妇女的产后尿失禁等问题。

盆底肌在哪里？ 

要运动盆底肌，首先我们得知道它在哪里，三个字——去感受。 想象一下，小便时，我们是如何去中断正在哗哗流出的尿液的。中断小便时用力的肌肉就是盆底肌。 此外，收缩肛门避免排气的动作也能帮助让我们感受到盆底肌的存在。

不过需要注意的是：一定不要长期通过中断排尿来锻炼！因为这可能导致尿液不能完全排空，增加尿路感染的风险。

怎么做凯格尔运动？

在开始凯格尔运动之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。然后开始把注意力集中在收缩骨盆底肌群上！不要同时收缩腹部！不要同时收缩大腿！ 不要同时收缩臀部！同时不要憋气…… 

无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

（1）收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

（2）如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。

 Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。一旦掌握了锻炼盆底肌的正确方法，你几乎可以随时随地做练习。

温馨提醒：建议在做Kegel运动之前，先找有经验的治疗师，结合盆底生物反馈技术，先学会正确的收缩和放松盆底肌的方法。