盆底康复——凯格尔训练

　　什么是凯格尔运动?

　　1948年美国一位妇产科医生Arnold Kegel(凯格尔)针对产后妇女出现的尿失禁问题，创造了盆底肌肉锻炼法。

　　凯格尔运动怎么做?

　　第一步：感觉盆底肌

　　凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

　　第二步：收缩盆底肌

　　先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

　　第三步：放松盆底肌

　　每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

　　天天做?

　　做凯格尔运动不难，无须刻意，地点也相对随意，开会、等车、追剧的时候都可以做。但不要急于看到效果，起码要坚持4-6周才能初见成效，重要的是在日常生活中养成训练习惯。

　　凯格尔运动简单、方便，收缩3s，放松3s，不受场地时间限制，但是在临床中，一些女性无法正确收缩，或者感受不到收缩的效果，这时就需要凯格尔球的帮助：把凯格尔球，放入阴道内，利用康复器的本身重量的下坠作用，迫使阴道肌肉收缩，达到会阴肌肉锻炼的目的。

　　凯格尔训练Q&A

　　1.不知道如何收缩或感觉不到收缩?

　　一般用康复器可帮助学习正确收缩，如果您不会或仍然不能正确收缩盆底肌，可以在医院先进行电刺激、触发电刺激和生物反馈的训练，掌握方法后再进行家庭训练。

　　2.如果感到凯格尔球1号球太大或不舒适，是否可从2号球开始?

　　可以。仍从卧位开始训练，逐步过渡。另外，如果患者肌力不是很差，开始就选择2号球或3号球开始训练也可以。

　　3.训练多长时间可以感到有效果?

　　每天训练1-2次，一般在2周后可感到治疗效果，建议坚持12周。12周后为巩固效果可每周做2-3次即可。如果12周后停止训练，盆底肌功能可能随之逐渐下降。所以，尽量将康复器训练Kegel训练作为一种健康的生活方式,常规锻炼。

　　4.使用康复器与单纯KEGEL训练效果有何不同?

　　前者训练效果更好。运用不同大小不同重量的康复器，可以刺激本体感觉，同时使阴道为夹住球体不得不收缩，使盆底肌肌力更强而控制漏尿，使性生活满意度增加。

　　5.晚上训练的效果没有早上好是否正常?

　　正常。劳累了一天，晚上盆底肌相对疲劳。如果您不得不晚上才能进行盆底肌训练，可选用稍轻规格的康复器进行训练。