孕期想长胎不长肉?这告诉你有效果的运动可不止瑜伽一种哦~
2021.12.09 1087人阅读 来源:爱博恩妇产医院
我们明确了目标(孕期想要长胎不长肉),锻炼应该怎么去做呢?
首先,我们要有这个概念:运动,我们并不是孕期才需要,是一生都需要。孕期定期产检,有医生监控监督,更容易培养这个习惯。 第二,锻炼不止是说专门只做一两种运动,而是囊括所有消耗热量的体力活动(physical activity),包括上班、工作、日常活动、跳舞散步……和正式的锻炼。所有这些都是我们鼓励去做的。 第三,除了家务、工作以外,我们还强调中等强度的锻炼。每天20分钟,或者每周有5天进行30分钟以上的中等强度锻炼。
中等强度=快走,中等强度偏高就是慢跑了。这个要看个人身体情况决定了。
下面我们来谈谈,孕期到底适合做什么运动。
✔ 肌肉锻炼也是可以做的,但需要在专业教练指导下进行。 上表是英国卫生部联合很多医学机构,做了大量调查后,得出来对孕期妇女体力活动的指引。 橙色是目标,包括很多家里走走楼梯,与小孩玩耍,瑜伽、游泳跳舞,户外单车,跑步,左下角每周做2次肌肉训练。至少要10分钟以上,才叫做有效的锻炼。听从自己的身体去调整和适应。 ✖ 还有一些极限运动,如跳伞、登山等。
锻炼的方式非常多,孕妈咪可以先咨询医生,评估你孕期每个阶段的宝宝的身体情况,身体状况有没有不适合做的运动的合并症等情况。在孕前的锻炼情况,孕期说锻炼的程度,给一个个体化的建议。
案例分析: 有一位孕妈妈在孕前就不爱动,只是偶尔逛街、旅行。怀孕14周就长了7斤,然后她先生告诉我,她每星期出门有30分钟就不错了。对于这样完全是静态生活方式的人,不可以让她多锻炼。所以要给她适合的建议,个性化的方案。
此后,孕妈妈在实施个性化锻炼方案过程中,觉得程度太强不舒服,或者程度太轻需要加强。可以在随后的定期随访或产检中咨询医生。
此外,怀孕时,孕妈妈的韧带关节都是松弛的,因此要注意保护好踝关节,认真做好锻炼前热身准备,极端天气避免户外运动。